"스마트폰과 컴퓨터 사용이 많은 현대인이라면 주목! 거북목과 허리디스크 통증, 병원 진료 없이도 완화할 수 있는 스스로 치료법을 서울대병원 재활의학과 정성근 교수가 전합니다. 잘못된 운동 피하고, 하루 5분만 실천해보세요. 효과적인 자세, 운동, 생활습관까지 총정리!"
스마트 시대의 고질병, 거북목과 허리 통증
하루 중 스마트폰을 몇 시간이나 보시나요? 장시간의 컴퓨터 작업과 스마트폰 사용은 '거북목'과 '허리디스크'라는 만성 통증으로 이어지기 쉽습니다. 하지만 좋은 소식이 있습니다. 서울대학교병원 재활의학과 정성근 교수는 병원 예약 없이도, 나쁜 습관만 바로잡으면 스스로 치료가 가능하다고 강조합니다. 이 글에서는 교수님의 실제 인터뷰 내용을 토대로, 누구나 따라할 수 있는 거북목과 허리 통증 자가 치료법을 소개합니다.
1. 유전과 생활습관, 허리디스크의 진짜 원인
많은 사람들이 허리 통증의 원인을 무거운 물건을 드는 것에서 찾지만, 정 교수에 따르면 가장 큰 원인은 '유전'입니다. 연구 결과, 일란성 쌍둥이의 경우 육체노동 여부와 관계없이 디스크 퇴행이 비슷하게 진행되었다고 합니다. 여기에 잘못된 자세와 반복되는 움직임이 더해지면 통증이 생기는 것이죠.
특히, 스마트폰 보급 이후 목디스크 환자가 20% 이상 증가했습니다. 방바닥에 앉아서 TV를 보거나 소파에 깊숙이 기대는 자세, 그리고 지하철에서 고개를 숙이고 스마트폰을 보는 자세는 모두 디스크를 악화시킵니다.
2. 피해야 할 운동 vs 권장 운동
절대 피해야 할 운동
1) 무릎을 세우고 등을 바닥에 누르는 복근 운동
2) 누워서 다리를 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭
3) 허리를 굽혀 몸을 접는 동작 (예: 윗몸 일으키기)
4) 잘못된 플랭크 자세: 허리를 과도하게 들어올리거나 배에 힘이 집중되지 않는 자세
→ 이러한 운동은 일시적으로는 시원하게 느껴질 수 있으나, 디스크를 다시 찢어 재발을 유도할 수 있습니다.
추천 운동
1) 요추전만 회복 운동: 엎드린 상태에서 손을 턱 밑에 두고, 코로 숨을 들이마신 후 입으로 천천히 내쉬기. 이때 허리가 자연스럽게 아치 형태로 들리는 것이 중요합니다.
2) 정자세 플랭크: 엉덩이를 살짝 낮춘 상태로 유지하는 플랭크는 허리 부담이 적고 좋은 운동입니다.
3) 런지 자세로 물건 줍기: 허리를 굽히지 않고 다리를 앞으로 내딛어 물건을 줍는 자세는 허리에 무리가 가지 않습니다.
3. 일상 속 실천 팁과 시각 자료
1) 모니터 위치 조절: 화면은 눈높이 이상으로 올리고, 화면 하단은 책상과 닿지 않도록 조정
2) 스마트폰 자세: 팔을 들어 최대한 눈 높이에서 사용, 손잡이를 활용한 보조 지지 추천
3) 앉을 때 자세: 고관절이 무릎보다 높은 높이의 의자 사용
4) 아침 허리 상태 체크: 기상 직후 허리가 아프지 않으면 회복의 신호, 아프다면 운동을 줄이고 자세를 점검해야 함
4. 핵심 정리와 실천 전략
1) 잘못된 운동과 자세는 디스크 통증을 악화시킵니다.
2) 디스크는 상처처럼 시간과 적절한 관리로 회복될 수 있습니다.
3) 자신에게 맞는 운동과 자세를 찾아야 하며, 아침 통증은 경고 신호입니다.
4) 유산소 운동(걷기, 달리기)은 디스크 회복을 돕는 줄기세포 활성화를 유도합니다.
디스크, 스스로 치료할 수 있습니다
완치는 어렵지만 통증 없는 일상은 가능합니다.
통증이 심할 땐 무리하지 않고, 정 교수의 조언처럼 나쁜 습관만 제거해도 디스크는 점차 나아집니다.
매일 5분, 올바른 자세와 운동으로 변화된 건강을 경험해보세요.
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